אחד הכלים החיוניים ביותר לבניית מסת השריר שלכם הוא תוספי תזונה: אבקות חלבון לצריכה במהלך הארוחה או במקומה בצל שגרת אימוני חדר כושר. השילוב של תוכנית האימונים שלכם עם אותו מרכיב תזונתי יבנה את מסת הגוף שלכם ויהפוך אתכם מאנשים מאד רזים לאנשים מחוטבים, עם שרירים. כאן, יש לעשות אבחנה בין 2 טיפוסים של מתעמלים רזים שזקוקים למילוי: אנשים רזים ממש ללא מסת שריר ואנשים שהרזון שלהם מתום וניכר כי יש להם מעט שריר.
הבסיס למילוי הגוף: פחמימות
לצד הצורך לאכול חלבונים, המרכיב שאחראי על המילוי הוא הפחמימה ויש לזה סיבה מאד פשוטה: היא מהווה סוכר, באופן ישיר ממש. כל גרם פחמימה שנכנס זה גרם סוכר שמופק, ולא חשוב אם המאכל היה פרי, צבע מאכל או לחם. מה שכן מבדיל ביניהם הוא רמת המורכבות של הפחמימה. ככל שהמאכל מתוק יותר (פרי, צבע מאכל, ממתק, שוקולד) הפחמימות שלו פשוטות יותר ביחס ישר ועל כן מתפרקות מהר: הסוכר עולה ויורד כלעומת שבא. פחמימות ממאכלים לבנים (לחם לבן ואורז לבן) נחשבות מורכבות יותר מאלו של דברי המתיקה ועל כן משביעות יותר והפחמימות האיכותיות ביותר הן של מאכלים מלאים (אורז מלא ולחם מחיטה מלאה או מכוסמין מלא). תוסף תזונה עבור מתעמל חדר כושר צריך להתבסס על שלושת סוגי הפחמימות על מנת ליצור את כל התמורות: גם ליצור תחושת שובע וגם להעלות מהר את מסת הבטן והשריר.
הרכב התזונה של המתעמל הרזה צריך להתבסס על פחמימות בעיקרן ולחלבונים לצדן
לפיכך, רמת הרזון של המתעמל משליכה על סוג התפריט שנדרש לו. אדם שנחשב רזה ממש, כמעט ללא מסת שריר, יזדקק לשלושה מרכיבי תזונה: גיינר פחמימות עם שיעור זניח של חלבון, למשל יחס גרגירים 1:4 לטובת הפחמימה, לצדו מאכל פחמימתי במשקל של 200-300 גרם ליום (למשל פסטה), ולצדו מאכל שומני-טבעי מן הצומח לצריכה יחידנית: אבוקדו אחד, צלחת טחינה ואגוזים ופיצוחים. זאת, בשונה מאדם רזה פחות אך שעדיין מחשב בסקאלה של המתעמלים הרזים, שיכול לפתור את כל שלושת המרכיבים הללו בגיינר אחד עם יחס המרה גבוה יחסית של חלבונים, למשל 1:2 לטובת הפחמימות או 1:3 לטובתן.
מקרים בהם נדרשים תוספי תזונה חלבון מובהקים
המקרים בהם הם נדרשים הם כאשר המתעמל החליט כי ספורט של סיבולת לב ריאה הוא הדרך שלו לבנות את השרירים, במקום דרך הרמת משקולות ותרגילי בטן. בדרך כלל, מי שהולך בקו זה הם אנשים לא רזים שהברירה היחידה שלהם היא לשרוף את השומנים באמצעות אכילת חלבון מוגברת וריצה ואימוני קפיצה לאחריה. גם במקרים בהם המתעמל הרזה החליט שזה הספורט שלו, זה לבד לא יספיק לו להיבנות. הוא יזדקק לשיעור מסוים של הרמת משקולות וצריכת פחמימות כדי להתרחב.
